DESMONTANDO MITOS SOBRE LOS CARBOHIDRATOS

Queremos compartir con vosotxs una situación que vivimos a menudo en la consulta; al tratar pacientes que vienen de realizar dietas muy restrictivas, y al introducirles alimentos ricos en carbohidratos/glúcidos, de buenas a primeras los rechazan, por la creencia errónea que han tenido durante mucho tiempo de que esos alimentos engordan.

Lo que queremos con este post es desmentir muchos mitos sobre los carbohidratos.

Muy brevemente introduciros en el mundo de los HC:

* Representan la fuente principal de energía inmediata de nuestro organismo, se clasifican en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.

* Ejemplos: La fructosa, presente en frutas, la sacarosa, en la remolacha o caña de azúcar, la lactosa en derivados lácteos, el almidón presente en legumbres o tubérculos...

* Se recomienda que el 50-60% de nuestra energía diaria provenga de glúcidos, principalmente de aquellos que sean complejos. Según datos de la OMS el consumo de los HC simples no debería superar el 10% (evitando así desarrollar una resistencia periférica a la insulina) y una reducción en el consumo al 5% produciría beneficios adicionales en la salud.

¿LOS HIDRATOS DE CARBONO ENGORDAN?

La respuesta es no.

Debemos de tener en cuenta principalmente el balance energético de cada uno, esto es: la energía que obtenemos - la energía consumida.

Es obvio que los HC son una fuente de energía y calorías, por lo que su exceso puede llevarnos a tener un balance energético desfavorable, pero de igual manera ocurriría si consumimos grasas y proteína en exceso.

Por lo que podríamos concluir que el truco reside en gastar la misma energía o más de lo que se consume, para no acabar acumulando calorías.

¿PODEMOS COMERLOS POR LA NOCHE?

¿Cuántas veces hemos oído que la fruta de noche engorda? Pues este hecho depende de cómo se encuentren las reservas de glucógeno de nuestro cuerpo en el momento de consumir dichos HC.

Cuando consumimos glúcidos, la prioridad es reponer las reservas de glucógeno de nuestro organismo (almacén de HC). Sólo cuando este almacén esté lleno y sigamos consumiendo HC, podemos decir que se acumularán en forma de grasa, es decir, nos engordarán. Pero esto también podría ocurrir si a la tarde nos comemos un buen bocata con las reservas medio llenas, lo que no entre en el almacén se acumulará en forma de grasa.

Lo que tiene que quedar claro es que los HC nos aportan mucha energía, por lo que hay que gastarla para poder seguir consumiéndolos. Así no llegaremos a desbordar las reservas y evitaremos que se acumulen en modo de grasa.

EVITAR LOS HIDRATOS DE CARBONO PARA PERDER PESO

Es una de las técnicas más utilizadas en el momento de empezar una dieta para perder peso. Desde nuestro punto de vista, no es un método adecuado para perder kilos, salvo excepciones. En personas que hayan mantenido una dieta pobre en HC durante un tiempo prolongado, tienen más tendencia a tolerar peor comidas ricas en HC (por el efecto que les ha causado en su metabolismo esa dieta restrictiva mantenida en el tiempo).

No es adecuada ya que cuando evitamos los HC consumimos nuestras reservas de glucógeno y el peso inicialmente perdido se asocia al agua y masa muscular, por lo que no se pierde grasa.

Tener en cuenta que estas dietas desplazan toda fuente de glúcidos, como frutas y verduras, la cual no podemos considerar como una pauta saludable.

¿TODOS LOS HIDRATOS SON IGUALES?

Lo más importante a la hora de hablar de los glúcidos es la fuente de donde proceden. Hay ciertos factores que determinan la calidad de los HC:

* Que sea un hidrato complejo en lugar de simple ( poli o disacárido vs monosacáridos)

* Que se encuentre en la matriz de un alimento y no de manera libre (la fructosa es buena cuando la encontramos en una fruta, no entre los ingredientes de una galleta comercial. En el segundo caso estaríamos hablando de un azúcar libre, los que tenemos que evitar)

*Que incluya fibra en la composición, HC completos (más saciedad, mejor respuesta glucémica. Mejor integral que blanco por tanto)

* Que se acompañen de otros nutrientes interesantes (Es importante no meter en el mismo saco productos refinados ricos en HC, que no contienen nutrientes nutricionalmente interesantes, que alimentos naturales que los contengan., ya que estos últimos tienen en su composición nutrientes que modulan la absorción de estos HC)

VS

Así que ya sabéis, perderle el miedo a este nutriente, que no engorda más o menos que otros. Eso sí, si los alimentos ricos en carbohidratos os gustan en gran medida sed activos!!

#dietistas #salud #nutrición #nutricionistas #carbohidratos #hidratosdecarbono #azúcares