GANANCIA DE MASA MUSCULAR
Muchos de vosotrxs nos preguntáis sobre cómo ganar masa muscular, que rutina de ejercicios es más conveniente, que nutriente debe de ser mayoritario en la dieta para la ganancia de músculo... Así que hemos decidido hacer este post para aclararos ciertos conceptos.
Respecto a la masa muscular, existen muchos factores que debemos de tener en cuenta. A parte del entrenamiento y de la alimentación es muy importante la composición corporal de cada individuo, el grado de entrenamiento, la predisposición genética para desarrollar dicha masa muscular, el sexo, edad, hormonas, hábitos de vida, descanso, nivel de motivación, lesiones, medicación...
Visto los múltiples factores que afectan a la ganancia de musculo, vamos a centrarnos en los modificables: el entrenamiento, la alimentación y la composición corporal.
Lo primordial para desarrollar masa muscular es tener una composición corporal que lo permita. Si nuestro porcentaje de grasa corporal (GC) está por encima de lo debido, por mucho que nos esforcemos en los entrenamientos no vamos a ver como se marcan esos abdominales tan deseados. Lo conveniente es reducir el %GC al menos hasta 15 % en hombres y 20% en mujeres para comenzar con el proceso.
Entonces, la primera etapa será reducir el %GC, ¿cómo? : con la combinación alimentación saludable + entrenamiento.
Para mejorar nuestra composición corporal, respecto a la alimentación, basta con que llevemos una alimentación sana, variada y equilibrada. Basándonos en alimentos reales. Introduciendo en las comidas cereales, grasas y proteínas de calidad. Es fundamental evitar al máximo los alimentos ultraprocesados, (productos comestibles sin materia prima, mezcla de malos aceites, harinas, azúcar, sal y aditivos) ya que son estos los que nos alteran la composición corporal.
Respecto al entrenamiento, el que más va a favorecer la disminución de %GC y el desarrollo de masa muscular es el de fuerza, que obviamente se puede compaginar con sesiones más puramente aeróbicas (cardio), aunque si la planificación del entrenamiento es correcta, mediante ejercicios de fuerza podemos trabajar aeróbicamente (muchas repeticiones con poco peso pej.). Es por eso, que a día de hoy podemos afirmar que los ejercicios de fuerza son recomendados para reducir %GC. Además, en ciertos casos (mucho peso, dolores articulares...) los ejercicios puramente aeróbicos pueden producir lesiones.
Es primordial, que en la planificación de los entrenamientos de fuerza, se empiece la casa por los cimientos, no por el tejado, esto es: vamos a comenzar y a progresar con los ejercicios básicos, sentadillas sin peso, remo...trabajando además de la fuerza, la mejora de amplitud de movimientos (ROM) y la flexibilidad.
Ve modificando tu rutina y añadiendo ejercicios accesorios, según nivel de experiencia y objetivos, para aumentar el volumen de entrenamiento. Por otro lado, los ejercicios con carga deben de ser progresivos, añadiendo más peso y repeticiones paulatinamente.
A quienes os asusta el tema de cargas, ¡tranquilxs! no todos los ejercicios de fuerza deben de realizarse con peso, existen numerosos ejercicios, bandas elásticas, cintas TRX, nuestro propio peso corporal...
Este tema da mucho de sí, así que seguiremos hablando de ello en futuros blogs.
A modo de conclusión animaros a introducir en vuestra rutina de entrenamientos los ejercicios de fuerza, y no desesperéis, se necesita tiempo para ver mejoras (nosotras más que ellos), es un camino largo, hay que ser constantes pero los resultados merecen la pena.
GRACIAS UN DÍA MÁS A TODOS
