PLATO SALUDABLE

En anteriores blogs, os hablábamos acerca de la pirámide alimenticia, y la necesidad que había de actualizarla. Hoy queríamos hablaros de otra guía de alimentación que está siendo muy utilizada y que nos sirve de gran ayuda en las consultas nutricionales.

Se trata de: EL PLATO SALUDABLE.

¿Para qué sirven? Para dar recomendaciones relativas a los distintos alimentos y la frecuencia con la que se deben de consumir para mantener la SALUD. Para seguir una dieta saludable, variada y equilibrada , debemos comer un poco de todo y en la proporción adecuada, por eso mismo el método del plato es el adecuado, ya que nos sirve para crear, sobre todo, comidas y cenas saludables y balanceadas de manera fácil y sencilla.

Dirigido principalmente a aquellas personas que tengan estos objetivos:

- Bajar de peso - Mejorar hábitos de alimentación - Controlar la Diabetes - Aprender a comer de manera saludable

Con esta forma gráfica podrás:

- Reducir tu ingesta energética (de calorías), sobre todo a partir de grasas y azúcares - Consumir el tamaño adecuado de las porciones - Tener una alimentación equilibrada que prevenga la deficiencia de vitaminas y minerales - Aumentar tu consumo de fibra en la dieta - Controlar el azúcar en sangre - Controlar el colesterol y los triglicéridos en sangre

Lo mejor es que el método se adapta a ti, a tus gustos y a tus necesidades y es perfecto tanto si comes en casa, fuera o en la oficina.

¿Qué lo diferencia del resto de guías? El mensaje principal es que la alimentación se base en alimentos reales y de calidad, dando preferencia a una dieta sana VS equilibrada.

¿Cómo interpretarlo?

Con el Método del Plato puedes ver fácilmente qué espacio debe ocupar cada grupo de alimentos en una comida principal, como si se tratara de “plato único”.

Si preparas un primero y un segundo, la proporción total debería ser la misma.

- 1/2 Verduras y hortalizas: Intenta incorporar color y variedad, y recuerda que las patatas y tubérculos no cuentan como un vegetal. Procura también cocinarlas de manera variada, lo ideal es que al día al menos una ración sea en crudo (ensalada).

- 1/4 Cereales integrales y tubérculos: Granos integrales e intactos – trigo integral, maíz, cebada, quínoa, cuscus, avena, centeno, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tienen un efecto más moderado en el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados. De igual manera podemos consumir tubérculos como la patata, el boniato…

- 1/4 Proteína saludable: Pescados, carnes, huevos, legumbres frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limita las carnes rojas, y evite carnes procesadas como embutidos y demás derivados.

- Tomar agua, café o té. Omite las bebidas azucaradas, limita la leche y productos lácteos a dos porciones al día, así como los zumos naturales (zumo diferente pieza de fruta).

- Escoge aceites vegetales saludables como el AOVE (aceite de oliva virgen extra). Evita los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerda que “bajo en grasa” no significa “saludable”.

- Otra buena manera de aportar grasas saludables a la dieta es mediante frutos secos o semillas. El aguacate también es un estupendo aliado para aportar buenas grasas en nuestro día a día.

- Fruta: Intenta tener variedad, y si pueden ser de temporada mejor. Mantente activo:

Lo ideal es que encuentres tres días a la semana para hacer ejercicio. Recuerda que mantenerse activo es importante en el control de peso. Recuerda que para ser activo hay que dar 10.000 pasos al día. Además, se recomienda hacer ejercicio diariamente.

Como ya os decíamos, que para llevar una dieta saludable y equilibrada hay que comer un poco de todo, eso sí, en la cantidad y en la frecuencia adecuada.

– Frecuencia: Los grupos de alimentos deben distribuirse correctamente a lo largo del día y de la semana.

- Raciones de consumo diario: Deben predominar las verduras frescas y hortalizas, y no pueden faltar el aceite de oliva virgen extra, las frutas, frutos secos y los lácteos. Cuanto más los varíes, más rica será tu dieta.

- Deberíamos ir alternando los alimentos ricos en proteína (carnes, pescados, huevos, legumbres) a lo largo de la semana para cumplir con los requerimientos totales. Así como los alimentos ricos en carbohidratos complejos (cereales enteros y derivados, tubérculos…)

- Raciones: Cada grupo de alimentos es diferente y tiene unas propiedades nutritivas distintas: su consumo semanal y el tamaño de las raciones varía según el tipo de alimento. Las raciones también deben de ser diferentes según el grupo de edad, las características personales de cada individuo y el objetivo respecto al peso de cada persona. La frecuencia se mantiene siempre pero las raciones cambian según la etapa de vida (adultos, niños de 3 a 6 años, niños de 7 a 12 años y adolescentes).