LA FIBRA DIETÉTICA
HOLA A TODXS, en los anteriores posts hemos introducido los grupos básicos de alimentos y sus características, y aunque no es un nutriente en el sentido estricto, hoy queremos profundizar en el concepto de la fibra dietética, ya que desempeña un papel muy importante en la digestión y absorción que ingerimos por parte de nuestro organismo.
Podríamos decir que la definición de fibra dietética está en constante cambio por las investigaciones que hay en vigor, una definición sencilla sería la siguiente; es la parte comestible de los hidratos de carbono o sus derivados, que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado y que generan una fermentación completa o parcial en el intestino grueso.
Clasificamos la fibra en dos grupos mayoritarios; fibra soluble y fibra insoluble.
Soluble:
Son solubles en agua
Fermenta totalmente en el colon
Tienen una gran capacidad de retener agua, como consecuencia forman geles
Son las responsables de disminuir la glucemia y los niveles plasmáticos de colesterol (al ser tan viscosa une el colesterol con las heces y disminuye dicho colesterol)
Insoluble:
No son solubles en agua, por lo que no se puede digerir
Fermenta parcialmente en el colon
Retiene menos agua en su matriz por lo que tienen una viscosidad menor
Aumenta la masa fecal y mejora el tránsito intestinal, también mantiene el tracto intestinal limpio
Recomendaciones generales para adultos entre 20-35 gramos al día, en proporción 3/1 insoluble/ soluble.
Alimentos ricos en fibra soluble: Cebada, salvado de avena, nueces, legumbres, verduras, frutos cítricos, manzanas, semillas de lino...
Alimentos ricos en fibra insoluble: Granos integrales, hortalizas y verduras de hojas verdes, legumbres, pieles de frutas , frutos secos y semillas...
Como resumen la fibra es fundamental en la nutrición diaria, además de las funciones anteriores, la fibra tiene la capacidad de distender el estómago y producirnos mayor sensación de saciedad en las comidas. Consumiendo una dieta variada, que incluya frutas, verduras, hortalizas y legumbres llegaremos sin problemas a los requerimientos de fibra diaria.
Las dietas procesadas con escaso contenido en fibra generan obesidad, diabetes, cardiopatías, estreñimiento, cáncer de cólon, diverticulosis, hemorroides, hernias, apendicítis t varices.
La fibra es un aliado, consúmela con regularidad.
